الحمل

لحمل سليم نظام صحي غذائي

Gebelikte Beslenme

إن الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل له أهمية كبيرة لكل من الأم والطفل الذي ينمو. يضمن النظام الغذائي المتوازن حصول الأم الحامل على جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لصحتها ودعم نمو الجنين. التغذية السليمة أثناء الحمل يمكن أن تساعد في منع المضاعفات، وتعزيز زيادة الوزن الصحي، وتقليل خطر العيوب الخلقية.

إن تناول نظام غذائي مغذ أثناء الحمل يوفر اللبنات الأساسية لنمو الجنين وتطوره. من المهم جدًا تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات في وجباتك اليومية. وهذا يعني تضمين الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

وبصرف النظر عن التركيز على ما يجب تناوله أثناء الحمل، فمن المهم أيضًا الانتباه إلى ما يجب تجنبه. قد تشكل بعض الأطعمة والمواد مخاطر على الأم والطفل. على سبيل المثال، يجب تجنب اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً بسبب احتمالية التلوث البكتيري. وبالمثل، يجب تجنب منتجات الألبان غير المبسترة لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة مثل الليستيريا.

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جانبًا مهمًا آخر للحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل. يساعد شرب كميات كافية من الماء على دعم وظائف الجسم المختلفة ويمنع الجفاف. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب (64-80 أونصة) من السوائل يوميًا. يعد الماء خيارًا ممتازًا، لكن الخيارات الأخرى مثل شاي الأعشاب أو الماء المنقوع يمكن أن تساهم أيضًا في الترطيب.

يعد الاستماع إلى احتياجات جسمك أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل. يمكن أن يسبب الحمل تغيرات في الشهية والرغبة الشديدة. من المهم الانتباه إلى هذه النصائح عند اتخاذ خيارات دقيقة بشأن ما تأكله. إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو النفور من الطعام، فحاولي العثور على مصادر بديلة للعناصر الغذائية الأساسية أو استشيري أخصائي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه.

 

نصائح لنظام غذائي متوازن

من المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء الحمل لضمان صحة ورفاهية الأم والطفل. يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو والتطور السليم. إليك بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء الحمل:

 

تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. اهدف إلى تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة في وجباتك اليومية. وتشمل هذه الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة والقرنبيط والجزر والفلفل الحلو والبطاطا الحلوة. إن استهلاك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات يضمن حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الحيوية لنمو طفلك.

اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة

توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب المكررة. كما أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. اختر خيارات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشوفان والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. فهي لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامينات ب والحديد.

قم بتضمين البروتينات الخالية من الدهون في وجباتك

البروتينات الخالية من الدهون مهمة لنمو الطفل

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حاسمًا في نمو أعضاء وأنسجة طفلك. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن (الدجاج أو الديك الرومي)، والأسماك (الخيارات منخفضة الزئبق مثل السلمون أو سمك السلمون المرقط)، والبيض، والبقوليات (الفاصوليا أو العدس)، والتوفو أو التمبيه. إن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك سيساعد في دعم التطور السليم للجنين.

أضف الدهون الصحية

الدهون الصحية ضرورية لنمو دماغ طفلك.

الدهون الصحية ضرورية لنمو دماغ طفلك وجهازه العصبي. قم بتضمين مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين. توفر هذه الدهون أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لنمو دماغ طفلك.

تأكد من تناول كمية كافية من الكالسيوم والحديد

الكالسيوم والحديد ضروريان لصحة الطفل والأم.

الكالسيوم ضروري لنمو عظام طفلك وأسنانه، والحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين لك ولطفلك. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن)، والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ، واللفت)، وبدائل الألبان النباتية المدعمة. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبقوليات والتوفو والسبانخ والحبوب المدعمة. فكر في التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك

خلال فترة الحمل، من المهم استهلاك سعرات حرارية إضافية لدعم نمو طفلك. ولكن هذا لا يعني تناول الطعام لشخصين. تختلف كمية السعرات الحرارية الإضافية اللازمة حسب العوامل الفردية مثل الوزن قبل الحمل ومستوى النشاط. من الأفضل استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل يمكنه تقديم إرشادات شخصية حول تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل.

من خلال اتباع هذه النصائح لنظام غذائي متوازن أثناء الحمل، يمكنك التأكد من تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لدعم الحمل الصحي والنمو الأمثل لطفلك. تذكر الاستماع إلى إشارات جسمك وإجراء التعديلات حسب الحاجة. التغذية الجيدة أثناء الحمل تضع الأساس لحياة صحية مدى الحياة لك ولطفلك.

الأطعمة والمكونات التي يجب تجنبها

خلال فترة الحمل، من المهم الانتباه إلى الأطعمة والمواد التي يجب تجنبها لضمان صحة ورفاهية الأم والطفل. من خلال الابتعاد عن بعض المواد، يمكن للأمهات الحوامل تقليل خطر حدوث مضاعفات محتملة والحصول على حمل صحي. فيما يلي بعض الأطعمة والمكونات الرئيسية التي يجب تجنبها خلال هذه الفترة الخاصة:

اللحوم والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا:يمكن أن تحتوي اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، مثل السوشي أو شرائح اللحم النادرة، على بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا والليستيريا والتوكسوبلازما. هذه البكتيريا يمكن أن تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء، والتي يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على كل من الأم والطفل النامي. من المهم طهي جميع اللحوم والمأكولات البحرية جيدًا قبل تناولها لتجنب المخاطر المحتملة.

الحد من تناول الكافيين:على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول فنجان من القهوة أو الشاي للتزود بالوقود أثناء الحمل، فمن المهم الحد من تناول الكافيين. تم ربط المستويات العالية من الكافيين بزيادة خطر الإجهاض والولادة المبكرة. يوصى بعدم استهلاك أكثر من 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا؛ وهذا يعادل حوالي 12 أونصة من القهوة.

caffeine

من المهم الحد من تناول الكافيين

تجنب الكحول والتبغ:شكل كامل خلال فترة الحمل لما لهما من آثار ضارة على نمو الجنين. يزيد استهلاك الكحول أثناء الحمل من خطر اضطرابات طيف الكحول الجنيني (FASD)، والتي يمكن أن تؤدي إلى إعاقات جسدية وعقلية وسلوكية وتعليمية لدى الطفل. يؤدي التدخين أو التعرض للتدخين السلبي أيضًا إلى مخاطر مثل انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، والإملاص، ومتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS) ومشاكل النمو.

cigarette

من المهم جدًا تجنب تعاطي الكحول والتبغ أثناء الحمل.

قلل من استهلاك الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر:غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد مضافة ومواد حافظة ومكونات صناعية قد لا توفر قيمة غذائية كافية لكل من الأم والطفل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالسكر في الإصابة بسكري الحمل وزيادة الوزن المفرط أثناء الحمل. من المهم التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.

كوني حذرة من أنواع معينة من الأسماك:على الرغم من أن الأسماك مصدر قيم لأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى، إلا أن بعض الأنواع قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مما قد يكون ضارًا بالجهاز العصبي النامي للطفل. يجب على النساء الحوامل تجنب سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل وسمك البلاط بسبب محتواها العالي من الزئبق. بدلاً من ذلك، اختر خيارات منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان والتونة الخفيفة المعلبة.

ومن خلال الاهتمام بهذه الأطعمة والمواد التي يجب تجنبها أثناء الحمل، يمكن للأمهات الحوامل اتخاذ خطوات استباقية لضمان اتباع نظام غذائي صحي لأنفسهن ولأطفالهن. ومن الأهمية بمكان إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات التي توفر الفيتامينات والمعادن الأساسية، مع تقليل التعرض للمخاطر المحتملة. تأكدي من استشارة أخصائي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات شخصية حول الحفاظ على نظام غذائي صحي طوال فترة الحمل.

 

البقاء رطبًا

من المهم جدًا الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة ونمو كل من الأم والطفل. يساعد الترطيب الكافي في الحفاظ على حجم الدم المناسب، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ودعم نقل العناصر الغذائية، وضمان الهضم الصحي.

شرب كمية كافية من الماء يدعم صحة الأم والطفل.

Tıp Enstitüsüيوصي معهد الطب بأن تستهلك النساء الحوامل حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من السوائل يوميًا. ويشمل ذلك السوائل من جميع المصادر، مثل الماء والحليب والعصير، وحتى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الفواكه والخضروات. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن الاحتياجات الفردية قد تختلف تبعًا لعوامل مثل مستوى النشاط والمناخ والصحة العامة.

لزيادة استهلاكك للمياه أثناء الحمل، فكري في حمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت. سيكون هذا بمثابة تذكير دائم بشرب الماء طوال اليوم. يمكنك أيضًا نكهة الماء بالفواكه أو الأعشاب لمزيد من النكهة. تشمل بعض الخيارات الشائعة شرائح الليمون أو شرائح الخيار أو أوراق النعناع.

نصيحة أخرى مفيدة هي تعيين تذكيرات على هاتفك أو استخدام تطبيق يتتبع نسبة الماء في جسمك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تميل إلى نسيان شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن البقاء رطبًا لا يعني دائمًا شرب الماء العادي. يمكن أيضًا أن تضيف المشروبات الأخرى، مثل شاي الأعشاب وماء جوز الهند، إلى كمية السوائل التي تتناولها يوميًا.

بالإضافة إلى زيادة كمية السوائل التي تتناولها، من المهم أيضًا الاستماع إلى إشارات عطش جسمك. إذا شعرت بالعطش، فهذه علامة على أنك تحتاج إلى المزيد من السوائل. راقب أيضًا علامات الجفاف الأخرى، مثل البول الداكن أو الشعور بالتعب.

 

الاستماع إلى احتياجات جسمك

من المهم جدًا الاستماع إلى احتياجات جسمك أثناء الحمل وإجراء تعديلات على نظامك الغذائي وفقًا لذلك. يمر جسمك بالعديد من التغييرات ومن المهم الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء لتوفير العناصر الغذائية الأساسية لك ولطفلك. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الاستماع إلى احتياجات جسمك أثناء الحمل.

أولاً، من المهم إدراك أهمية الاهتمام بإشارات الجوع والشبع. يمكن أن يسبب الحمل تقلبات في الشهية، لذا من المهم الانتباه إلى الوقت الذي تشعرين فيه بالجوع أو الشبع. وهذا يعني تناول الطعام عندما تشعر بالجوع والتوقف عندما تشعر بالشبع بشكل مريح. قد يستغرق الأمر بعض الممارسة، لكن الاهتمام بهذه النصائح سيساعدك على توفير التغذية الكافية لك ولطفلك الذي ينمو.

إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم يمكن أن يساعدك أيضًا على الاستماع إلى احتياجات جسمك أثناء الحمل. بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، اختر خمس أو ست وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم. وهذا لا يساعد على الهضم فحسب، بل يوفر أيضًا إمدادًا ثابتًا من العناصر الغذائية لك ولطفلك. وقد يساعد أيضًا في تخفيف أعراض الحمل الشائعة مثل الغثيان أو حرقة المعدة عن طريق منع المعدة الفارغة.

يعد التعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بطريقة صحية جانبًا آخر من جوانب الاستماع إلى احتياجات جسمك أثناء الحمل. على الرغم من أنه من الطبيعي الشعور بالرغبة الشديدة خلال هذه الفترة، إلا أنه من المهم اتخاذ خيارات دقيقة عند إشباعها. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية أو الأطعمة المصنعة،